ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Упражнения для рук

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
Ноги на полу, плечи расправлены.
Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90 градусов.
На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
На вдохе опустите руки.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.

Приседания со стулом

Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и прфилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.
Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим.

Физическая активность принесет вам пользу, если вы будете знать и помнить, что:
Физическая активность - это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);
Для того чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю), необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др.);
Не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;
Физическая активность должна быть аэробной;
Заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано:

1. Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той и иной.
2. Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут.
3. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
4. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
5. Для профилактики остеопороза и переломов стоит выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Советы:

• Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
• Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активностью во избежание обезвоживания.
• Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
• Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.
• Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
• Не забывайте о важности правильного питания.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

Для пациентов с заболеваниями сердца

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесших инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности . Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения "пороговой" частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд./мин. - возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для пациентов с заболеванием суставов

Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострений артритов.

Источник: https://vozrast-online.ru/pravila-zhizni

Материал размещен в рамках проекта "Старость нас дома не застанет" при поддержке Правительства Вологодской области и Фонда президентских грантов.