ПИТАНИЕ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Сведения по основному составу пищи и некоторые рекомендации по приготовлению блюд.

Белки

• Норма потребления белков в пожилом возрасте — 1,2—1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
• Оптимальная пропорция между животными и растительными белками — 1:1.
• Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса — нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).
Мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями — источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульон, поэтому желательно употреблять в пищу бульоны не чаще, чем 1—2 раза в неделю. Рекомендовано варить супы на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2—3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней уже варится суп).
•До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов. Предпочтение следует отдавать продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат полезные микроорганизмы, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов.
• Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупы. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием следует ограничить.

Жиры

• Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять не более 30% от общей калорийности дневного рациона.
• Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25—30 граммов в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного).
• Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить — они трудно перевариваются и усваиваются.
• Избегайте употребления копченой продукции и мясоколбасных изделий.
• Готовить пищу лучше без добавления жира — полезнее варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Углеводы

• С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна — разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной купы, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечники и вызвать вздутие живота.
• Употребление так называемых «простых» углеводов следует ограничить (сахар, сладости — конфеты, торты, пирожные), так как их избыток приводит к перенапряжению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.

Витамины и минеральные вещества

Большинство витаминов не синтезируются в организме — они поступают только с продуктами питания. Организм человека не способен «запасать» витамины впрок, и поэтому должен получать их регулярно — в полном наборе и количествах, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, Д, Е, фолиевой кислоты, витаминов группы В. Из минералов — дефицит кальция, магния, цинка, железа.
• Наиболее богаты витамином С — цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.
• Витамин Е можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои.
• Источник витаминов группы В — кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты — листья зеленых растений.
• Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.
• Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять в достаточном количестве кальций — он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, кунжуте, маке.
• Основные источники магния — злаковые и бобовые продукты, цинка — рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.
• Железом богаты злаковые и бобовые продукты, грибы, сухофрукты, яблоки, орехи, печень, яичный желток, говядина, свинина, баранина, черная икра.
Ежедневно рекомендовано употреблять 2—3 порции фруктов и 3—4 порции овощей. Одна порция фруктов — это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3—4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей — это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.

Жидкость

Рекомендации по ежедневному количеству принимаемой жидкости у взрослых людей с возрастом не меняются и составляют 1500—2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Около 40 % ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, соки, компот, отвар шиповника, чай). Старайтесь следить за тем, сколько жидкости вы выпиваете каждый день.
При наличии у вас хронической сердечной недостаточности не рекомендуется употреблять более 2000 мл жидкости в сутки. Минимальное количество жидкости — 1500 мл в сутки.
Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки.

Примите к сведению

• При стабильном нормальном весе и хорошем самочувствии Вы можете продолжить питаться в привычном
для вас режиме, сохраняя прежний объем и состав пищи.
• Для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности пищи (на 5—7 % каждые 10 лет в период с 30 до 70 лет), так как по мере старения человека отмечается снижение обмена веществ, замедление расщепления пищи и ее усвоение.
• При сопутствующем длительно протекающем заболевании может развиться дефицит питания. В таких случаях необходимо увеличить количество пищи, изменить ее качественный состав. При отсутствии достаточного питания возникает опасность прогрессирования заболевания и развития осложнений.
• При некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе, подагре, хронических запорах, заболеваниях почек, печени и др.) диета становится неотъемлемой частью лечебного процесса. Об особенностях питания при этих заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: методические рекомендации "В помощь пожилому человеку и его близким: азбука здоровья" под редакцией д.м.н., профессора О. Н. Ткачевой.

Материал размещен в рамках проекта "Старость нас дома не застанет" при поддержке Правительства Вологодской области и Фонда президентских грантов.